DIETISTA

Abbiamo già parlato di falsi miti, ossia credenze nei confronti dell’alimentazione prive di fondamento scientifico e quindi facilmente smentibili.

Oggi affrontiamo quelli relativi ai carboidrati, che, come visto nel precedente articolo sono macronutrienti importanti per l’organismo soprattutto perché utilizzati come primaria fonte energetica (forniscono circa 4 Kcal per g).

Una volta assunti vengono metabolizzati e trasformati in glucosio e immessi nel circolo ematico attraverso il quale raggiungono le cellule dove poi vengono effettivamente utilizzati.

Il mito vuole i carboidrati responsabili di qualsiasi aumento di peso perché, appunto:

I CARBOIDRATI FANNO INGRASSARE (SOPRATTUTO SE ASSUNTI LA SERA)

Innanzitutto c’è da specificare che non esistono alimenti che fanno ingrassare, così come non esistono alimenti che fanno dimagrire. le variazioni della composizione corporea e quindi l’aumento o la diminuzione di massa grassa dipendono da un bilancio calorico in eccesso o difetto che si protrae nel tempo! Quindi non è il singolo alimento (che poi comunque contiene al proprio interno diversi macronutrienti e non solo carboidrati) che ci fa ingrassare ma è un eccesso calorico, a carico di tutti gli alimenti che assumiamo, nel lungo termine.

Detto questo è anche vero che togliere i carboidrati fa dimagrire! perché si riducono le calorie!! (ad esempio un piatto di pasta in bianco fornisce circa 400kcal – che se tolte da un apporto calorico giornaliero determinano un deficit tra introito e dispendio energetico e quindi un dimagrimento!) MA la stessa cosa succederebbe se si togliessero le stesse calorie da altri nutrienti!!

La riduzione calorica rispetto a quella abituale e quindi il deficit calorico che innesca il dimagrimento non l’eliminazione di un macronutriente dalla propria dieta!!

Per quanto riguarda poi il fatto che se assunti la sera facciano ingrassare ancora di più c’è da dire che l’effetto sull’organismo è sempre lo stesso a prescindere dall’orario di assunzione! anche perché il consumo energetico durante il sonno non è poi così diverso da quello di un’attività giornaliera sedentaria, come lo stare seduti ad una scrivania davanti a un computer quindi i carboidrati assunti a pranzo o cena hanno lo stesso destino energetico.

In più se vogliamo i carboidrati assunti la sera hanno anche dei vantaggi!

Sono più digeribili degli alimenti proteici! quindi consumare un piatto di pasta a cena invece di una bistecca ci eviterebbe di andare a dormire con lo stomaco impegnato nella digestione! Ovviamente a condizione che non si facciano condimenti eccessivamente grassi che potrebbero rendere difficile la digestione!

Inoltre i cereali contengono sostanze come il triptofano che fungono da precursori della serotonina (cosiddetto ormone del buonumore) che induce il rilassamento e quindi concilia il sonno! Motivo per quale per chi ha problemi di insonnia o difficoltà ad addormentarsi è anzi consigliato assumerli la sera!

FONTI

Introduzione alla biochimica di Lehninger, Zanichelli.

Fondamenti di biochimica, Peck Ritter, Zanichelli.

Manuale di nutrizione clinica e scienze dietetiche applicate, P. Binetti, M. Marcelli, R. Baisi, Seu Società Editrice Universo.

Alimentazione e nutrizione umana, A. Mariani Costantini, C. Cannella, G. Tomassi, Il Pensiero Scientifico Editore.

Advanced body composition assessment: from body mass index to body composition profilin, Magnus Borga, Janne West, Jimmy D Bell, Nicholas C Harvey, Thobias Romu, Steven B Heymsfield, Olof Dahlqvist Leinhard.

Application of Nutrient Essentiality Criteria to Dietary Carbohydrates, Justin Tondt, William S. Yancy, Eric C. Westman, the nutrition society.

I carboidrati o glucidi, appartengono insieme ai grassi o lipidi e alle proteine o protidi, ai macronutrienti, ossia sostanze energetiche necessarie al nostro organismo in quantità abbastanza elevate. 

Questi nutrienti si trovano all’interno di alimenti di origine vegetale come ad esempio:

• cereali
• legumi
• tuberi
• ortaggi
• frutta

Sono classificabili in base alla loro composizione chimica in due tipologie:

•  Carboidrati semplici o zuccheri – assorbiti rapidamente, determinano un rapido innalzamento della glicemia e sono quindi utilizzati come energia di pronto impiego. Le linee guida ne consigliano un’assunzione inferiore al 10% dell’apporto totale giornaliero per via del fatto che risultano correlati all’insorgenza di diverse patologie. I carboidrati semplici possono a loro volta essere suddivisi in:

• • Monosaccaridi, dalla struttura chimica molto semplice, come glucosio, fruttosio e galattosio. Il glucosio rappresenta la forma più semplice nella quale devono essere scomposti tutti gli altri zuccheri affinché possano per essere utilizzati a scopo energetico dall’organismo.

• • Disaccaridi, formati dall’unione di due monosaccaridi, come saccarosio formato da glucosio + fruttosio, lattosio formato da glucosio + galattosio e maltosio formato da glucosio + glucosio.

• • Oligosaccaridi, formati da due a dieci molecole di monosaccaridi, come le maltodestrine solitamente utilizzare come integratori energetici in ambito sportivo.

• Carboidrati complessi – a più lenta digestione, rilasciano energia gradualmente. sono formati dall’unione di 10 o più monosaccaridi e si possono dividere in:

• • Polisaccaridi, come amido, glicogeno e fibre.

• • • Amido: l’unico digeribile dall’uomo, che si trova all’interno di alimenti come i legumi i cereali e tuberi.

• • • Glicogeno: rappresenta una riserva epatica e muscolare di glucosio cui attingere quando si abbassano i livelli di glicemia.

• • • Fibre: sostanze che l’organismo umano non è in grado di digerire e che quindi arrivano all’intestino intatte. le fibre possono essere a loro volta classificate come:

• • • • Solubili che una volta arrivate all’intestino gelificano aumentando la massa fecale, interferiscono con l’assorbimento di alcuni nutrienti, come colesterolo e glucosio, favoriscono la sazietà e agiscono da prebiotici sulla flora batterica intestinale. Sono fibre solubili le pectine le gomme e le mucillagini.

• • • • Non solubili che assorbono acqua a livello intestinale ammorbidendo e aumento il volume della massa fecale stimolando la motilità intestinale e quindi l’evacuazione. Rientrano in questa classe la cellulosa l’emicellulosa e la lignina.

I carboidrati rappresentano la principale fonte energetica per l’organismo ed è quindi importante assumerne una dose tale da soddisfarne il bisogno quotidiano!

FONTI

Introduzione alla biochimica di Lehninger, Zanichelli.

Fondamenti di biochimica, Peck Ritter, Zanichelli.

Manuale di nutrizione clinica e scienze dietetiche applicate, P. Binetti, M. Marcelli, R. Baisi, Seu Società Editrice Universo.

Alimentazione e nutrizione umana, A. Mariani Costantini, C. Cannella, G. Tomassi, Il Pensiero Scientifico Editore.